잠, 머리 좋아지는 지름길?
수능이 코 앞이다. 한창 가정에서 학교에서 마무리 학습과 수험생들 체력관리에 힘을 쏟고 있는 이 시점에선 무엇보다도 '수면관리'가 수험생들의 실력다지기에 중요하다.
'잠이 보약이다', '시험전날 푹 자둬야 잘 풀린다' 등 중요한 일을 앞두고 잠의 중요성에 대해 상기시키는 말들이 참 많다.
수면전문의들은 잠을 자는 중에 뇌는 낮 동안 얻었던 정보를 정리하고 분류하며 기존의 지식과의 관련을 새롭게 한다고 설명한다. 공부를 하고 난 뒤에 잠을 자지 않으면 공부했던 지식이 장기기억으로 전환되지 않아 오래 기억할 수 없다는 것.
요즘 수험생들은 밤 12시 이전엔 잠을 자기 힘들다. 아침 7시40분터 밤 10시까지 학교에 시달리고 그 후 과외활동으로 집에 돌아오면 밤 12시는 기본으로 넘긴다.
그러나 수면 전문의들은 되도록 이 시간에 잠을 자고 있는 것이 좋다고 강조했다.
따라서 귀가 후에는 어영부영 시간을 흘려보내기 보다는 잠 잘 준비를 하고 못해도 새벽 1~3시 사이에는 반드시 잠을 자고 있는 것이 이익이다.
무엇보다 잠이 부족한 상태가 오래 지속되면 뇌에 영향을 끼쳐 집중력이나 감정조절에까지 영향을 미치게 된다.
집중력 저하로 인지기능(판단력, 기억력 등)과 감정 조절이 안돼 버럭 화를 내기도 하는 등 스트레스가 배가되는 것.
때문에 고3병이라고 불리우는 것도 수면의 부족현상으로 조울증, 우울증, 각종 스트레스에 시달리는 주 원인이기도 하다.
잠이 아무리 좋다고 해도 과하면 탈 난다. 우리 뇌가 제대로 활동하기 위해서는 적어도 6시간의 수면을 취하는 것이 좋다.
문제는 잠의 효율성이다. 8시간을 잤더라도 양질의 잠을 4시간밖에 자지 않았다면 그 사람은 4시간을 잔 셈이다. 당연히 우리 신체는 수면시간을 늘려서라도 필요한 수면을 확보하려는 시도를 하게 되고 잠은 더더욱 늘어나게 된다.
교대근무를 하는 직종의 경우 신체가 적응하는데는 2주의 시간이 필요하다고 전문의들은 설명했다.
따라서 수험생의 경우 못해도 시험일 2주전 부터는 시험 당일의 수면일정에 맞춰 생활하는 것이 중요하다.
즉 시험전날 밤에 자는 시간, 시험 당일에 일어나는 시간 등을 고려해 일정을 짜고 그에 맞춰 생활하는 훈련을 해야 한다.
한편 장기간 시험준비를 하면서 많은 스트레스를 받고 긴장하게 되면 시험 당일 혹은 전날 밤 스트레스 지수는 가장 심해진다.
전문의들은 너무 긴장하면 쉽게 잠이 오지 않기 때문에 긴장을 풀기 위해서 스트레칭, 이완요법 등을 시행하는 것이 도움이 되고 잠들기 전에 수면에 도움이 되는 멜라토닌과 아미노산이 풍부한 따뜻한 우유를 마시는 것이 숙면에 도움이 된다고 권고했다.
TIP. 양질의 잠을 자기 위한 환경
▲ 소음을 차단해야 한다.
소음에 민감한 사람은 귀마개 등이 도움이 되며 너무 조용해 잠을 못이루는 사람은 백색소음을 발생시키는 장치가 도움이 된다.
▲ 침실 온도는 22도, 습도는 50% 내외로 하라.
너무 덥거나 추우면 숙면에 방해가 된다. 또한 너무 두꺼운 이불도 가슴을 압박해 숨쉬기 힘들어지므로 피하는 것이 좋고 가을이 되면서 건조해 코골이, 입마름 등으로 잠을 설칠 수 있으므로 가습기를 트는 것도 좋다.
▲ 천정을 보고 바로 눕는것이 좋다.
단 코골이가 있거나 허리가 아픈경우 옆으로 누운 자세가 안정적이다.